こんにちは！
今回は健康的に筋肉を増やすために不可欠な“食事方法”について、解説していきます。
現在筋トレや運動全般を行っている方は、効率的に身体を進化させるかどうか直結してくる要素となりますので、是非チェックしてみて下さい。
筋肥大に必要な三大栄養素
筋肉を増やすためには、適切な栄養素を適切な量摂取することが不可欠です。
食事から取れる様々な栄養素の中でも、特に摂取すべきである「三大栄養素」に焦点を当てて解説します。
各栄養素の《役割と推奨食材》については下記となります。
| 栄養素 | 役割 | 推奨食材 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の合成と修復 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 炭水化物（糖質） | インスリン分泌によるmTORC1タンパク質活性で筋合成を促進 | 米、根菜類、オートミール |
| 脂質 | 性ホルモンの生成 | アボカド、ナッツ類、肉 魚、卵、大豆製品 |
食事タイミングとIGAの重要性
- 1日３食＋間食が理想
筋肉の分解を防いで栄養を継続的に供給するためには、規則正しい食事回数を摂り、血中アミノ酸濃度の低下時間を極力減らす事が重要です。
空腹になり体内のアミノ酸濃度が下がらない様に、「朝昼晩の３食＋間食（夕方）」がお勧めです。 - トレーニング後の栄養補給
運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の回復と成長を最大限に促進します。ここでプロテイン等の消化の必要がないサプリメント摂取が効果的になります。 - 咀嚼による栄養吸収率の関係性
唾液に含まれる「IgA」という抗体が、食べ物に付着する病原体等を除去しているのですが、同時にこのIgAが付いている食べ物（栄養）が、小腸にて吸収すべき栄養と判断されます。
そのためよく咀嚼して食事しないと、食べても栄養吸収効率が上がりません。
（※）飲むサプリ類は逆に小腸での吸収効率は悪いため、吸収スピードだけを重視してプロテインは前述のタイミングがベストです。
まとめ
今回は健康的に筋肉を付ける食事について、「食事で摂るべき栄養素や食事方法」を解説致しました。
一般的に広く知られている情報と、あまり知られていない情報の両方があったかと思います。
もしご存知なかった部分があれば、是非普段の食生活に取り入れてみて下さい！