今回は筋トレをしている方なら誰もが一度は耳にした事がある「テストステロン」について、深掘り考察をしていきます。
テストステロンは、恒常性の維持として機能する“筋肉や健康において重要な役割を果たすホルモン”です。
適切なレベルのテストステロンを維持することは「筋肉量、骨密度、性欲、精神状況」など、多岐にわたる側面で有益です。
テストステロンを効果的に増やすためのメソッドを解説していきます。
テストステロンとは
男性ホルモンの１種で、主に男性の精巣で生成されるステロイドホルモンです。
身体の恒常性を維持するホルモンの1つでもあります。
テストステロンの血中濃度は、1日の中で変化があり、「早朝に最も高くなる」と言われています。
テストステロンを低下させる要素とは
テストステロン値が低下してしまうと、身体に様々な悪影響が出るとされており、
具体的には…
- 身体的影響：筋肉量の低下、体脂肪・内臓脂肪の増加、骨密度の低下
- 精神的影響：意欲・集中力の低下、精神不安、不眠
- 性的影響：性欲減退、EDなど
これらの項目に複数当てはまる場合は、テストステロンが低下している可能性があります。
そしてテストステロンを低下させる主な原因は以下となります。
- 過度な糖質摂取（特に加工食品）
「パン、麺類等の精製された炭水化物」や「砂糖の甘味が多く添加されたお菓子や飲料等」の過剰摂取は、血糖値の乱高下を引き起こす過程でコルチゾールを分泌させ、テストステロン値を低下させます。 - 過度なアルコール摂取
多量のアルコールを慢性的に摂取すると、テストステロンを分解する酵素の活性を高めるため低下させる作用があります。 - トランス脂肪酸の摂取
マーガリン、ショートニング、菓子パン、フライドポテト等の加工食品には、トランス脂肪酸が多く含まれており、ホルモンバランスを乱す可能性が指摘されています。
先ずはテストステロンを増加させる前に、“低下される悪習慣を排除する事が優先されます”！
ではここからテストステロンを増やしていくためのメソッドについて、ご紹介していきます。
今回は4つのカテゴリーに分けて解説します。
1. 筋トレ
筋トレは、テストステロンレベルを自然に高める最も効果的な方法の一つです。
特に大きな筋肉群を使う多関節運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）が推奨されます。
- 推奨される種目
BIG3（スクワット、DL、ベンチプレス）、プレス系、ロウイング系、チンニング等。 - 適切な負荷と回数
適切な高強度で行う強度でないと効果が期待出来ないため、正しいフォームで「6~12回ギリギリ出来る重量で3~5セット」が効果的です。 - 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で高強度の運動を行うことで、テストステロンの分泌が促進されます。
2. 適切な栄養摂取
バランスの取れた食事による栄養摂取は、テストステロンの生成に不可欠です。
摂取すべき栄養素は以下の通り…
- 良質な脂質
コレステロールがテストステロン等のステロイドホルモンを生成する材料。
具体的には「飽和脂肪酸」が主な材料となります。（肉、貝、ココナッツオイル、バター等） - 亜鉛
テストステロンの合成に直接必要となる栄養素。
（牡蠣、牛肉、豚レバー、卵黄、ナッツ類など） - ビタミンD
テストステロン受容体の働きや合成に密接に関与しており、欠かせない栄養素。
（ 日光浴や鮭、マグロ、カツオ、卵黄など）
これらはテストステロン値を高めるのに必要な栄養素・食材ですので、積極的に日々の食事に取り入れたいところです。
3. 十分な睡眠
1日の間で睡眠時にテストステロンの分泌が最も活発になります。
眠りが深い（ノンレム睡眠）の時間が長い程、テストステロンの分泌が促進されます。
理想的な睡眠に関しては以下の通り…
- 質の高い睡眠
1日7〜9時間の質の良い睡眠を確保する。 - 寝室環境
室温は20°前後、湿度は50%前後がベスト。 - カフェイン、アルコールを避ける
寝る数時間前からは覚醒作用のあるカフェイン摂取を避ける。またアルコールは、セロトニンによる本来の睡眠導入を阻害し、睡眠の質を悪化させるため寝酒は控えましょう。
4. ストレス管理
慢性的なストレスは、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌を増加させ、テストステロンの生成を阻害します。
そのため適切なストレスマネジメントが重要となります。
入浴、瞑想、深呼吸、趣味等のリラクゼーションは、ストレスを軽減する方法を自分なりに見つけましょう。
まとめ
今回は【テストステロンを効果的に増やすための４メソッド】について、深掘り解説をして参りました。
是非筋肉量を最速で増やすために全メソッドを実践して頂きたいのですが、冒頭にご紹介した《テストステロンを低下させる悪習慣》について、食習慣等の改善も同じくらい重要です。
包括的なアプローチで、ご自身にとって必要な項目の改善に取り組んでみて下さい！
