今回は、ダイエットのプロとして私が心からオススメしたい“日本人に最も適したダイエット法”と考える【脂質制限ダイエット】について徹底解説します！
ダイエット効果をしっかりと出す事に加え、健康を害さないために、正しい知識とメソッドを理解することが重要です。
脂質制限ダイエットの基本
脂質制限ダイエットの基本は、総摂取カロリーにおける脂質の割合を減らすこと。
体脂肪は、食事から摂る「糖質と脂質」が体内で合成する事により生成されます。
そのため体脂肪の材料となる脂質を摂取制限する事により、ダイエットを行うというロジックです。
脂質摂取量は、1日の総摂取カロリーの20～30%に設定する形が推奨されます。
《PFCバランスのオススメ》
（男性）たんぱく質３:脂質２:炭水化物５（女性）たんぱく質３:脂質３:炭水化物４
また摂取カロリーの目安は、代謝が低下しない様に「1日のメンテナンスカロリー-200~300kcal」としましょう。
食事のポイント
脂質制限ダイエットにおける食事のポイントについて解説します。
ポイントは大きく以下の3つに分かれます。
- 低脂質食品
低脂質だが良質な脂質を最低限摂る必要があるため、食材の選定が重要です。
《推奨食材》鶏むね肉、ささみ、赤身肉、魚貝類（サバ、ブリ以外）、卵、大豆製品等 - 調理方法
調理油を多く使用する揚げ物や炒め物ではなく、「蒸し料理や煮物、焼き物など」極力油を使わない調理方法を選びましょう。 - 加工食品を控える
加工食品には製造過程で多くの植物性油が含まれているため、極力避けましょう。
また冷凍野菜等も保存を効かせるために植物性油が添加されているためNG。生鮮食品を買って調理する事を基本としましょう。
注意点
脂質制限ダイエットを行う際の注意すべき点を解説します。
- 過度な制限はしない
極端な脂質制限は健康を害する可能性があります。人体には欠かす事の出来ない必須脂肪酸（αリノレン酸、リノール酸、アラキドン酸、DHA/EPA）があるため、脂質の摂取量が低すぎると体調不良の原因となります。 - 食材を固定しすぎない
低脂質食品を選択する中で、食材を限定しすぎると摂取出来る栄養素も限定されてしまうため、様々な食材をバランスよく食事に取り入れる事が重要です。 - 摂取カロリーを下げすぎない
PFCの中で脂質は1g=9kcalと最も高いため、脂質制限を行うと摂取カロリーが低下しすぎる傾向にあります。糖質とタンパク質の摂取量をしっかりと管理して、前述した目安摂取カロリーを摂り続ける様に注意しましょう。 - 甘い物を極力摂らない
糖質の摂取は制限しないからと言って、甘い飲食物は摂ってしまうのはNG。
甘味は摂取した瞬間に血糖値を急上昇させてしまい、処理しきれない糖分を中性脂肪へと変換してしまうためです。
まとめ
今回はダイエットのプロが心からお勧めする脂質制限ダイエットについて、成功させるポイントと注意点等を解説して参りました。
脂質の摂取量に始まり、PFCバランスや摂取カロリーの目安、健康を害さないための注意点について、是非参考にして頂き、健康的にシャイプアップ&ダイエットに取り組んで頂けたら幸いです！